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A recuperação muscular é um componente fundamental do desempenho esportivo e da progressão nos treinos. Após o exercício, especialmente de alta intensidade, o organismo precisa reparar microlesões nas fibras musculares e restabelecer o equilíbrio metabólico. É nesse cenário que as proteínas do leite, como o whey protein, ganham destaque por sua ação eficaz na regeneração tecidual e na síntese proteica.
Fisiologia do dano muscular induzido pelo exercício (EIMD)
Treinos intensos, especialmente com ênfase em contrações excêntricas, provocam microlesões nas fibras musculares. Esse dano ativa uma resposta inflamatória local e leva ao aumento de marcadores bioquímicos, como creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH) — indicativos de estresse muscular. O quadro é acompanhado por dor muscular tardia (DOMS) e redução temporária da performance.
A ingestão de proteínas com alto teor de BCAA, como as do soro do leite, favorece um balanço proteico positivo, promovendo a síntese muscular e inibindo o catabolismo — o que acelera a reparação dos tecidos e contribui para uma recuperação muscular mais eficiente.
Evidências clínicas e aplicações práticas
Uma meta-análise com 14 estudos clínicos randomizados demonstrou que a suplementação com whey protein reduz significativamente os níveis de CK e LDH após o exercício — marcadores clássicos de lesão muscular. Em termos simples, isso indica menor dano tecidual e recuperação mais rápida, especialmente quando o suplemento é consumido logo após o treino, em doses superiores a 50g por dia.
Além disso, estudos com atletas de esportes de campo, como futebol e rugby, mostraram que o consumo de 500 mL de leite semidesnatado após sessões de esforço intenso ajudou a manter a performance em testes de sprint, agilidade e repetição de corrida (LIST) por até 72 horas. Isso reforça o potencial dos lácteos como recurso funcional na recuperação pós-treino.
Mecanismos fisiológicos envolvidos
Os efeitos positivos do whey protein na recuperação muscular envolvem múltiplos mecanismos:
- Estimula a via mTOR, responsável pela ativação da síntese proteica, principalmente por seu alto teor de leucina.
- Eleva a insulina pós-prandial, facilitando a captação de aminoácidos e glicose pelas células musculares.
- Aumenta os níveis de glutationa, atuando como antioxidante celular e reduzindo o estresse oxidativo induzido pelo exercício.
- Preserva massa muscular em contextos de déficit energético ou treinamentos intensos.
Além disso, o whey protein é rico em peptídeos bioativos e minerais como o cálcio, que podem modular processos inflamatórios e apoiar o metabolismo energético.
Considerações para a prática clínica
Para o nutricionista, compreender as aplicações clínicas das proteínas do leite é essencial na prescrição individualizada. A ingestão de whey protein logo após o treino, em doses adaptadas ao peso e ao objetivo do paciente, pode acelerar a recuperação, reduzir sinais bioquímicos de dano muscular e otimizar o desempenho.
Avaliar a tolerância digestiva, o consumo habitual de proteínas, a presença de intolerância à lactose e os objetivos nutricionais (hipertrofia, emagrecimento, manutenção de massa magra) é fundamental para uma abordagem segura e eficaz.
Referências
COCKBURN, Emma ; BELL, Phillip G.; STEVENSON, Emma. Effect of Milk on Team Sport Performance after Exercise-Induced Muscle Damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/08000/effect_of_milk_on_team_sport_performance_after.20.aspx. Acesso em: 19 maio 2025.
GU, Chunlei. Role of whey protein in post-workout recovery. Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2023. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/pyHKhBh6FzFLRxDRSBXchgy/?format=pdf&lang=en. Acesso em: 19 maio 2025.
HARAGUCHI, Fabio Kenji; DE ABREU, Wilson César; DE PAULA, Heberth. Proteínas do soro do leite:: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, 2006. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/PRpChxDqt3YYYvkN8KFRDmS/abstract/?lang=pt. Acesso em: 19 maio 2025.