Ouvir post
A
A
A
A partir dos 40 anos, especialmente no período do climatério e após a menopausa, o corpo da mulher passa por importantes transformações hormonais e metabólicas. Entre os pilares da prevenção de doenças crônicas nessa fase, dois nutrientes ganham destaque: cálcio e proteína. A ingestão adequada e a relação equilibrada entre ambos têm papel estratégico na preservação da massa óssea e muscular, com impacto direto na qualidade de vida, autonomia e longevidade saudável.
Cálcio e proteína: aliados ou antagonistas?
A interação entre proteína e cálcio na saúde óssea tem sido amplamente debatida. Estudos apontam que uma ingestão proteica elevada pode aumentar a excreção urinária de cálcio, especialmente quando o consumo de cálcio está abaixo das recomendações. No entanto, quando ambos os nutrientes estão adequadamente presentes na dieta, há um efeito sinérgico que favorece a formação e manutenção da massa óssea.
Cerca de 50% da matriz óssea é composta por colágeno, uma proteína estrutural dependente de aminoácidos específicos. Sem proteína suficiente, a reconstrução óssea fica comprometida, mesmo na presença de cálcio. Por outro lado, o excesso de proteína em dietas pobres em cálcio pode intensificar a perda mineral óssea.
Relação cálcio/proteína: um indicador de risco
Para garantir o equilíbrio entre esses dois nutrientes, propõe-se uma relação ideal de 20:1 (mg de cálcio para cada grama de proteína) na dieta. Entretanto, estudos com mulheres entre 39 e 65 anos mostram relações muito abaixo do ideal — 7:1 a 8:1, reflexo de um consumo insuficiente de cálcio e excessivo de proteína, especialmente de origem animal.
Esses dados preocupam, pois a baixa ingestão de cálcio está fortemente associada à perda de densidade mineral óssea e maior risco de fraturas, enquanto o desequilíbrio na relação cálcio/proteína compromete a eficácia da dieta na prevenção da osteoporose.
Impactos na saúde óssea e metabólica da mulher madura
Com a redução do estrogênio na menopausa, há um aumento natural da reabsorção óssea, diminuição da síntese proteica e tendência à sarcopenia. A ingestão conjunta de 1,0 a 1,6 g/kg/dia de proteína com ao menos 1000 a 1200 mg de cálcio por dia favorece a:
- Preservação da densidade mineral óssea
- Melhora da função muscular e equilíbrio
- Redução do risco de quedas e fraturas
- Retardo na progressão da osteopenia e osteoporose
Além disso, o consumo adequado de vitamina D potencializa a absorção intestinal de cálcio, completando esse tripé essencial.
Direcionamentos práticos para o cuidado nutricional
Para mulheres a partir dos 40 anos, o acompanhamento nutricional deve priorizar:
- Avaliação da ingestão total de cálcio (dietético + suplementar)
- Distribuição equilibrada de proteína ao longo do dia, preferencialmente combinando fontes animais e vegetais
- Monitoramento da relação cálcio/proteína, especialmente em dietas hiperproteicas ou com restrições alimentares
- Atenção à vitamina D como modulador da homeostase mineral
- Educação alimentar para escolhas conscientes e acessíveis
Conclusão: equilíbrio como estratégia preventiva
A dupla cálcio e proteína é essencial para sustentar a saúde óssea e funcional da mulher após os 40. Mais do que apenas atingir metas isoladas de ingestão, é fundamental garantir que esses nutrientes atuem de forma sinérgica, respeitando proporções e necessidades individuais. Essa abordagem contribui para um envelhecimento saudável, ativo e com menor risco de incapacidades.
Referências
GREGORIO, L; BRINDISI, J; KLEPPINGER, A. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. PubMed, 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/. Acesso em: 20 maio 2025.
ELANGO, Rajavel; BALL, Ronaldo O. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in Nutrition, 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422521/. Acesso em: 20 maio 2025.
HARAK, Shilpa Sudhakr; SHELKE, Smita Panditrao; MALU, Dhanshri Revannath. Navigating nutrition through the decades:: Tailoring dietary strategies to women’s life stages. Nutrition – Volume 135, 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40203784/. Acesso em: 20 maio 2025.
LIMA, Luciane De Freitas; LACERDA, Kelly Cavalheiro; RIBEIRO, Elias . Perfil do consumo alimentar e da relação cálcio/proteína de mulheres no climatério. Nutrición y Clínica – Dietética Hospitalaria, 2015. Disponível em: https://revista.nutricion.org/PDF/limaluciane.pdf. Acesso em: 20 maio 2025.
MONTILLA, Regina Das Neves Girão; ALDRIGHI, José Mendes; MARUCCI, Maria De Fátima Nunes. Relação cálcio/ proteína da dieta de mulheres no climatério. Revista da Associação Médica Brasileira, 2004. Disponível em: 7C. Acesso em: 20 maio 2025.
KORAT, Andre V Ardisson; SHEA, M Kyla; JACQUES, Paul F. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38309825/. Acesso em: 20 maio 2025.
WALLACE, Taylor C.; FRANKENFELD, Cara L.. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health:: A Systematic Review and Meta-Analysis. Taylor & Francis Online, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28686536/. Acesso em: 20 maio 2025.