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A proteína é frequentemente associada ao ganho de massa muscular e ao universo dos praticantes de atividade física. No entanto, esse nutriente vai muito além da hipertrofia. Mesmo para indivíduos sedentários, uma ingestão adequada de proteína está relacionada à manutenção da massa magra, controle do apetite, regulação metabólica e prevenção de doenças crônicas.
Neste artigo, você vai entender por que a proteína é essencial mesmo para quem não treina, com base em evidências científicas recentes.
Afinal, quem precisa de mais proteína?
A Recomendada Dietética de Proteína (RDA) é de 0,8 g/kg/dia para adultos saudáveis. No entanto, estudos indicam que essa recomendação pode ser insuficiente para otimizar a saúde metabólica, o controle de peso e a preservação da massa muscular, mesmo em indivíduos inativos.
Verdades baseadas em evidência:
- Ingestões entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia estão associadas à melhor preservação da massa magra, maior saciedade e melhora no perfil cardiometabólico, independentemente da prática de exercícios físicos.
- A distribuição proteica ao longo do dia, com cerca de 25–30 g de proteína por refeição, estimula mais eficientemente a síntese proteica, especialmente em adultos e idosos.
Mito 1: quem não treina não precisa de tanta proteína
Esse é um dos mitos mais comuns.
A verdade é que, mesmo em repouso, o corpo passa por constante renovação de tecidos, incluindo enzimas, hormônios e estruturas celulares. A síntese proteica basal continua ativa, e sua eficiência pode ser afetada por fatores como idade, doenças crônicas e resistência anabólica.
- Estudos mostram que dietas com maior teor de proteína são eficazes para:
- Reduzir a perda de massa magra em períodos de emagrecimento;
- Aumentar a saciedade e melhorar o controle glicêmico mesmo sem atividade física;
- Reduzir o risco de sarcopenia e fragilidade em adultos mais velhos.
Mito 2: mais proteína sobrecarrega os rins
Este mito persiste, mas não é sustentado por evidências em indivíduos saudáveis.
A literatura atual é clara: em pessoas sem doença renal pré-existente, o aumento da ingestão proteica não compromete a função renal. Estudos longitudinais mostram que, mesmo com ingestões acima de 1,6 g/kg/dia, não há efeitos adversos sobre a taxa de filtração glomerular ou excreção de nitrogênio.
Mito 3: proteína em excesso nunca vira gordura
Esse é um mito comum — mas parcialmente equivocado.
Embora a proteína tenha menor potencial de ser convertida em gordura corporal do que os carboidratos e os lipídios, o excesso crônico de proteína pode sim ser armazenado como gordura, caso haja superávit calórico.
A diferença está na eficiência metabólica:
- A conversão de proteína em gordura é um processo energeticamente custoso.
- A proteína tem o maior efeito térmico dos alimentos (TEF), com até 30% da energia sendo “gasta” na digestão e metabolização.
- Dietas proteicas aumentam a saciedade, o que normalmente reduz o consumo total de calorias.
Mito 4: não importa quando consumir proteína
O timing da ingestão também faz diferença. Para otimizar a síntese proteica, recomenda-se o consumo de pelo menos 30 g de proteína de alta qualidade por refeição, incluindo o café da manhã — refeição comumente negligenciada em termos proteicos.
Conselhos práticos para o consultório
Para pacientes que não praticam exercícios regularmente, a recomendação de proteína deve considerar:
- Estado nutricional, idade e comorbidades;
- Objetivos clínicos: emagrecimento, prevenção de sarcopenia, controle glicêmico;
- Fonte proteica: priorizar alimentos de alta qualidade biológica, como leite, ovos e carnes magras;
- Distribuição ao longo do dia: incentivar o consumo de proteína no café da manhã e almoço, não apenas no jantar.
Ou seja, a proteína é um nutriente essencial em todas as fases da vida, e seu papel vai muito além do universo esportivo. Para indivíduos sedentários, o consumo adequado — e até mesmo elevado — não só é seguro, como pode trazer benefícios importantes para a saúde metabólica, composição corporal e qualidade de vida.
Como nutricionista, compreender esses fundamentos permite uma atuação mais assertiva e personalizada, especialmente diante do envelhecimento populacional, da alta prevalência de obesidade e da crescente demanda por abordagens alimentares baseadas em ciência.
Referências
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PADDON-JONES, Douglas ; WESTMAN, Eric; MATTES, Richard D. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/. Acesso em: 20 maio 2025.PHILLIPS, Stuart M.; CHEVALIER, Stéphanie; LEIDY, Heather J.. Protein “requirements” beyond the RDA:: implications for optimizing health. Canadian Science Publishing, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/. Acesso em: 20 maio 2025.